fbpx
Monthly Archives

juli 2021

Kom ihåg lista för fetmaopererade

Kylskåpslistan -checklistan för Din vardag

By | Best Weight, Mat och dryck, Prevention av fetmasjukdom, Set point

Kylskåpslistan -enkla kom-ihåg för alla

I föregående bloggartiklar har vi pratat om hur övervikt kan utvecklas, såväl innan som efter en obesitasoperation. De tips och regler som vi listade då, har vi nu kortat ner till en sida med det allra viktigaste. Vi kallar den kylskåpslistan, eftersom den är perfekt att skriva ut och sedan sätta med en magnet på ditt kylskåp -alla kan se den och den blir lätt att hålla koll på.

Listan fungerar för alla, såväl dig som fetmaopererats som dina familjemedlemmar som inte gjort det. (Det enda som skiljer är att de flesta icke opererade inte behöver ta extra vitamintillskott -resten fungerar för vem som helst.)

Principen följer begreppet Best Weight: lev så sunt du kan, men se till att det samtidigt är njutbart. Listans innehåll följer här nedan, länken till att ladda ner listan och sedan kunna skriva ut den finner du längst ner!

Tänk på när du äter

-Ät 5-6 gånger per dag: frukost – mellanmål – lunch – mellanmål – middag – mellanmål

Tänk på hur du äter:

-Laga din mat själv. Planera i förväg! Gör matlåda till jobbet.

Dosera dina portioner! Börjar du blir mätt? Sluta då att äta –överät inte.

-Ät sakta! Lägg ned besticken mellan varje tugga.

Tänk på vad du äter:

  • Huvudmåltiderna: halva tallriken ska vara protein -kött, fisk, fågel, ägg, bönor, linser, kvarg, keso, tofu, sojaprodukter.
  • Ät grönsaker, frukt och bär i naturlig form -varje dag. Max 2 stycken frukter/dag -du ska äta vanlig mat också! Undvik torkad frukt.
  • Ät fiberrikt bröd, mjöl, gryn, pasta, ris: minst 7% fiber. Undvik vitt bröd!
    Nyckelhålsmärkningen är bra!
  • Mellanmål: minst 10% protein och max 10% socker i det du äter!
  • Undvik socker som i sylt, marmelad, honung, nötkräm, juice, läsk, Vitamin well, energidrycker -och var försiktig med alkohol. Mejeriprodukter: välj naturellt. Smaksatt yoghurt? – välj de som är utan tillsatt socker.
  • Vatten är bästa drycken!
  • Undvik förpackningar med många ingredienser eller ”flashig” design. Högprocessat?

Vardagsrutiner:

Drick minst 1,5 L vatten per dag. Vattenflaska är bra!

Ta dina vitaminer!

Rör på dig varje dag. Träna så att du blir svettig och andfådd minst 3 gånger i veckan.

Sömn -sov minst 8 timmar per natt. Ingen smartphone vid sängen -skaffa vanlig väckarklocka.

Stress? Planera så mycket du kan! Minska din skärmtid!

Best Weight -bästa vikten: lev så sunt du kan men tillåt dig att njuta av livet -samtidigt. Gör din vardag så bra som möjligt. När du sedan vill unna dig något så njut utan dåligt samvete!

Kylskåpslistan för nedladdning

Fil i .pdf-format för nedladdning finner du här. Skriv ut kylskåpslistan och sätt på kylskåpet eller anslagstavlan hemma! Sköt om dig och lycka till!

Stort tack till vår dietist Ulla för layouten!

 

processad mat viktuppgång

Viktuppgång, före och efter en fetmaoperation. Vad ska man tänka på?

By | Best Weight, Kroppens viktreglering, Mat och dryck, Om fetmasjukdom, Prevention av fetmasjukdom, Set point

Set point för kroppsvikt, del 2

Viktuppgång -vad beror det på?

Viktuppgång under livet beror i huvudsak av två faktorer: vilka gener vi föds med och i vilken vardagsmiljö vi (och därmed generna) lever. För femtio år sedan i Sverige var fetmasjukdom ovanligt, idag förekommer obesitas (definierat som BMI >30) hos var sjunde vuxen svensk, en miljon människor. Sverige har samma genpool i befolkningen då som nu -det som har ändrats är vårt samhälle och vardag, så det är här vi måste leta efter orsakerna till att vi utvecklar alltmer övervikt:

Vad är annorlunda i Sverige på 2020-talet jämfört med 1970? Idag har vi mindre fysiskt krävande jobb som samtidigt ofta är mer mentalt pressande. Man riskerar stressa mer och därmed sova sämre, med störd biologisk kortisolrytm och viktuppgång som följd. Vi försöker ”hinna med” mer varje dag i livspusslet före-under-efter jobbet. Lägg till detta att vi är online ständigt, har ett digitalt liv som ofta ”måste” skötas parallellt. Vi hinner därmed inte planera, köpa in, tillaga eller ens äta maten i lugn och ro som förr. Desto sämre planering, desto mer hel- eller halvfabrikat lagar vi till, desto fler take-aways köper vi hem, desto oftare äter vi ”i farten”.

Samma samhälle som skapar detta ”hjälper” sedan till när vi trots allt måste få i oss något -en bensinmack har idag mer skräpmat än torkarblad och såväl snabbmatskedjor som Pressbyrån/7-Eleven är i en svensk stad idag bara någon minut bort. Vi närmast uppmuntras att inte planera vad vi ska äta -bara att göra ett snabbt depåstopp med snabbmat och en caffe latte så kan du dra vidare igen! Vad har alla dessa matställen gemensamt? Jo, de serverar genomgående högprocessad, ofta livsmedelsindustriellt designad ”bliss point”-optimerad mat. Mycket socker, salt, fett och artificiella ämnen i en maximalt belönande mix.

Högprocessad mat ger viktuppgåmg

Här kan vi återvända till Kevin Halls forskningsartikel från förra bloggavsnittet. Försökspersoner som serveras högprocessad mat äter spontant mer mat, fler kalorier och snabbare än de som serveras oprocessat. Fenomenet ses från dag 1 i studien och man ökade sitt kaloriintag med i snitt 500 kcal per dag (!). Försökspersonerna hade naturligtvis inte fått 500 kcal högre kaloribehov än tidigare bara för att de gick med i en studie -utan den här maten gör ”något mer”, den dopaminbelönar hjärnan. Senast talade vi om hur kroppen styr sin vikt via ett centra i hjärnstammen, med ett slags termostat för kroppsvikt kallad set point. Normalt sett skall set point hålla kroppsvikten konstant över tid både vid tillfällig viktnedgång (som bantning) och viktuppgång. Men något i vår moderna livsstil lurar nu bevisligen med sig set point uppåt när vi går upp i vikt. Allt talar för att just högprocessad dopaminbelönande mat är en huvudorsak till detta. (Och ja, vi åt mycket mindre sådant i Sverige 1970.)

Viktuppgång efter en fetmaoperation

Det moderna obesitasoperationer (gastric bypass, gastric sleeve, SASI med flera) gör är att sänka set point i hjärnan till mer normala BMI-nivåer. Det är därför en nyopererad har minimalt med hungerkänslor och samtidigt en snabb viktnedgång. Man kan säga att kirurgin normaliserar systemet och återställer vikttermostaten till sin ursprungliga nivå. Kroppen följer sedan efter set point och 2-3 år efter operation når man sin lägsta ”nya” vikt. Ofta har då 70-80% av den ursprungliga övervikten försvunnit och man har som patient vunnit en stor mängd hälsovinster.

Majoriteten av alla opererade kommer sedan att ha sin kroppsvikt kring denna nya set point -nivå livet ut. Men inte alla. Långtidsuppföljningar visar att cirka 20-25% av opererade gått upp i vikt igen till en nivå där det blir ett förnyat problem (olika studier har olika definitioner på så kallad ”weight regain”, men siffrorna är kring denna nivå. Att gå upp alla kilona igen är däremot mycket ovanligt).

Varför kan man få viktuppgång igen efter en fetmaoperation?

Ja, vad har operationen gjort -den har normaliserat set point och återställt systemet för oss. Vi kan lita på hunger- och mättnadskänslorna igen och har en bättre kroppsförbränning.

Vad har operationen inte gjort? Den har inte ändrat våra bevisat fetmakänsliga gener. Och vilket samhälle lever de som opererats i efteråt? Jo -samma samhälle som orsakade viktuppgång, övervikt och fetmasjukdom från första början..!

Om man som fetmaopererad inte ser över hur man lever jämfört med innan operation, så riskerar man därmed att problemen börjar om. Om du som läser detta funderar på eller redan är opererad, och har en vardag fylld av stressigt livspussel med lite tid över till din sömn, matplanering eller bara lugn och ro vid matbordet -försök stanna upp en stund! Du behöver ändra de negativa delar i vardagen som du kan, ofta behöver du börja med att faktiskt prioritera dig själv lite mer. Allt kan spela in: mat, stress, sömn, träning, sjukdomar, medicinering, alkohol, skärmtid.

stress ger viktuppgång

Vad som är negativt för just dig vet du själv bäst, det som gör skillnad för de flesta är alla aspekter av mat -så vi börjar med att fördjupa oss i vad vi äter:

Checklistan -enkla vardagsknep för fetmaopererade

1 -Huvudreglerna

  • Undvik processad mat så mycket du kan! Handla inte din mat på de ”snabba” ställena.
  • Handla aldrig mat hungrig!
  • Försök planera -köpa – laga din egen mat så ofta du kan. Då har du koll på vad du får i dig. Naturella produkter som du själv smaksätter slår de färdigprocessade alla dagar i veckan. Prova gärna en matkasse (se nedan), laga gärna till fler dagar och frys in eller ta med till jobbet.
  • Dosera dina portioner! (Här finns hjälpmedel, t.ex. Mealsizer.)
  • Om du börjar känna dig mätt -sluta äta. (Även om det är mer mat kvar på tallriken. Din kropp signalerar ju att den är nöjd! Och ja, detta gäller även på bjudningen hos moster…). Överät inte.
  • Du behöver äta 5-6 gånger per dag som opererad -även 10 år senare. Det är bra för ditt blodsocker och håller igång din förbränning. Det finns även här bra hjälpmedel för att få struktur på detta (Baribuddy -appen till exempel).
  • Vatten är smartare än all annan dryck.
  • Du är mer alkoholkänslig och alkohol är rejält kaloririkt. Varannan vatten gäller. Alltid!
  • Du har sämre vitaminupptag livet ut. Vitamin är medicin för en opererad.

2 -Att navigera i livsmedelsdjungeln

  • Det finns luriga produkter där det står t.ex. vegansk, glutenfri, laktosfri, ”endast frukt”, ekologisk eller liknande. Det är lockande, men i de flesta fall är produkten inte nyttigare som laktosfri eller vegansk – t.ex. om en produkt är baserad på havre men med tillsatt socker, palmolja och dadlar. Då är den naturligt laktosfri, glutenfri och vegansk – men innehåller ändå en hel del socker och energi.
  • Se upp för flashiga förpackningar -företagen försöker lura/locka dig, det är ofta högprocessat.
  • Smaksatta mejeriprodukter –t.ex. jordgubbsmak, brukar innehålla tillsatt socker. Undvik dem! Titta på innehållslistan efter ”inget tillsatt socker”. (Dessa produkter brukar då ha tillsatt sötningsmedel istället, vilket är okej.) Bäst är naturella produkter som man själv smaksätter med t.ex. bär. Men ibland när man är på språng, då kan färdigblandade produkter vara ”det som bjuds”.
  • Ät något med fibrer vid varje matintag: t.ex. frukt, grönsaker, fullkorn, bönor/linser/nötter. Bröd/musli/flingor: Titta på fiberinnehållet! Sikta på minst 7 g fiber/100 g. Ett bra riktmärke att kolla efter är gröna nyckelhålsmärkningen. Det betyder att det inte innehåller så mycket socker, mättat fett och är fiberrikt.
  • Ät något proteinrikt vid varje måltid: t.ex. kött, kyckling, fisk, skaldjur, ägg, kvarg, keso, bönor, nötter eller proteinpulver.
  • Vid val av mellanmål/måltid –minst 10% protein om det är ett mellanmål. Tillsatt socker -max 10% i det du äter.
  • Undvik panerat och friterat!
  • Förpackningar med väldigt många ingredienser, varav många du inte känner igen? Se upp, det är nog processad mat.
  • Undvik livsmedel som har socker i de tre första ingredienserna. (Ingredienser på förpackningar brukar stå i fallande ordning. Det som finns mest står oftast först.)
  • Torkad frukt – svårsmält och innehåller stor mängd fruktsocker! Försök välja frukt i naturlig form i första hand så får du också i dig fibrer för mättnad.
  • Fett -välj mat med mindre mättat fett (det dåliga fettet). Livsmedel med bra fetter är t.ex. nötter, avokado, olivolja, fet fisk. Dessa ska man inte heller överkonsumera då fett är energirikt. Äter du nötter t.ex. så räcker det med en handfull.
  • Matkasse – det finns många att välja mellan. Oftast så kan du själv välja ”meny” och hur många dagar. Recepten som du utgår efter är beräknade på antal portioner, men för dig som opererad räcker det till fler portioner än det som står, och det är ett plus. Ta mer av det proteinrika livsmedlet när du sedan lagar maten.

3 -Checklista för din övriga vardag!

  • Stress -gå igenom din typiska dag eller vecka. Vad stressar dig? Kan Du ändra på något? Extra viktigt är lugn kring matsituationer -äta sakta eller lagom mycket är svårt i stressig miljö.
  • Sömn -sover du minst 8 timmar per dag? De flesta underskattar hur viktigt detta är -även avseende kroppsvikt.
  • Träning? All fysisk aktivitet är bra, den bästa träningen är den som ”blir av”. Att bygga in aktivitet i vardagen (gå eller cykla till jobbet, ta alltid trapporna osv.) är smart. Mer regelrätt träning bör ha inslag av styrketräning i mixen -du behöver dina muskler och det ökar din basförbränning. Hos de flesta minskar det värkproblem dessutom.
  • Sjukdomar och medicinering -kolla med din läkare om du får en ny medicin. Har den viktuppgång som möjlig biverkan? Finns i så fall annat alternativ?
  • Alkohol -Sverige har en alltmer tillåtande kultur kring alkohol. Ett glas vin kan ju vara både festligt och njutbart! Tänk dock på att alkohol är 100% tomma kalorier (och mer kalorier än du anar). Viktuppgång kan bero på mer än bara mat!
  • Skärmtid -all tid du lägger framför skärmen på smartphone, surfplatta, TV eller dator är tid som du kunde gjort något annat med. Hur många skärmtimmar per dag har du? Konkurrerar det ut något annat, som du vet att du borde göra?
  • Best Weight -bästa vikten: Den vikt du får när du lever så sunt du kan men samtidigt ser till att du njuter av din vardag. Denna princip gäller alla och alltid, opererad eller inte opererad spelar ingen roll.

I del 3 i bloggserien kring viktuppgång och set point skall vi specifikt fördjupa oss i vad man kan göra vid viktuppgång efter tidigare fetmaoperation, så kallad weight regain. Kan man göra ytterligare kirurgi, eller behandla på annat sätt? Håll utkik!

Oavsett så gäller checklistorna ovan. A och O är att bli vän med sin nuvarande operation och få till rutiner som passar den. Om detta inte fungerar kommer ännu en operation aldrig att bli aktuell (och inte heller meningsfull). Använd gärna vår kylskåpslista!

 

Läs mer om mat efter operation -här hittar du externa länkar:

  • Hitta ditt sätt -åskådliggör vad som är hälsosam mat. Från Livsmedelsverket.
  • Tips -kolla på allmänna kostråd som finns i sista sidan i vårt patienthäfte. Bra info där.
  • Appen Baribuddy har en extensiv lista anpassade recept. Se även Baricol Communitys blogg.
  • Kan du läsa engelska? Då är Canada’s Food Guide en jättebra sajt!

 

Set point för kroppsvikt

By | Kroppens viktreglering, Mat och dryck, Om fetmasjukdom, Set point

Set point för kroppsvikt

Del 1: Vad är set point? Och vad har set point med obesitas att göra?

 

Set point för kroppsvikt är den term som bäst beskriver hur kroppen styr och reglerar sin vikt. Ni som varit med på något av våra infomöten online känner säkert igen detta. Set point går att likna vid en vikttermostat (jämför med temperaturtermostaten på ett element så förstår ni liknelsen) och de nervcentran (neuronkärnor) som hanterar detta sitter i hypothalamus i hjärnstammen.

Set point är summan av signalerna till hjärnstammen från de olika system som kroppen har att signalera till hjärnan med: hungerhormnerna ghrelin och neuropeptid Y, stresshormonet kortisol, mättnadshormonet leptin m.fl. samt en mängd nervimpulser bidrar alla till ”set point”. Se även bilden ovan.

 (Överkurs: Termostatområdet är mer ”diffust” än ett vanligt organ som till exempel hypofysen eller binjurarna, så vi kan idag varken röntga eller på annat sätt exakt mäta värdet på set point. Hur hög eller låg set point är märks istället på vilken vikt kroppen spontant väljer över en längre tid.)

 

Varför är set point viktigt att förstå?

Jo, därför att set point bestämmer vår vikt i längden. Inte vi själva och vår viljestyrka, inte motivation eller uthållighet i samband med valfri bantningsregim -vi kan gå ner tillfälligt i vikt, men uttalad viktnedgång kommer också att resultera i ett uttalat biologiskt försvar från kroppen själv. Ghrelin upp, leptin ner, förbränning i kroppen ner och förr eller senare vikt upp igen till set point-nivån. Om man inte vet om set point som biologiskt fenomen, så kommer man att gå i den klassiska fällan att man klandrar sig själv för viktuppgången efter ett bantningsförsök. Otaliga är de patienter vi träffar som är helt övertygande om att allt är deras eget fel vad gäller kroppsvikten. ”Jag har ju ätit alla kalorierna själv. Ingen har tvingat mig…” och liknande. Känner Du igen det? Du är inte ensam. (Tyvärr gäller dessa missförstånd än idag även stora delar av svensk sjukvårdspersonal.)

Resultaten av detta blir flera: Dels att personen med en stor kropp till slut är sin egen värsta kritiker, man stigmatiserar sig själv och ger viktmobbande människor i omgivningen rätt i sina fördomar (”jag är ju fet och lat och dum”). Dels leder det också till risken att man upprepar sina misstag, och väljer att göra exakt samma dietprogram eller bantningskur om och om igen, trots att det bevisligen inte fungerar. Hade det rört sig om att en verkstad upprepat inte klarar av att reparera ens bil så hade nog de flesta börjat klaga och kanske bytt verkstad -men den logiken når sällan oss när det gäller vår egen kropp.

 

Högprocessad mat, stress och bantning -tre faktorer som riskerar att höja vår set point

Set point reglerar i normala fall variation i kroppsvikt åt bägge hållen -alltså både vid viktuppgång och viktnedgång. Men hur kommer det sig då att vi har en tilltagande problematik med övervikt och fetma/obesitas i samhället? Set point borde ju reglera ned vikten igen om den har gått upp?

Detta har forskare ledda av Kevin Hall studerat i forskningsartikeln ”Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake” publicerad i Cell Metabolism 2019. Man lät 20 vuxna personer (som inte hade fetmasjukdom) äta så mycket eller litet de ville av antingen högprocessad (skräp)mat eller oprocessad mat i två veckors tid. Gruppen som lottades till högprocessad mat visade sig spontant äta i snitt 500 kcal mer per dag än de som lottades till oprocessat, och de gick upp i vikt i snitt 0,9 kg på de två veckorna. De åt också spontant snabbare än de med oprocessad mat och de fick i sig mer kolhydrater och fett. De som åt oprocessat gick i stället ner i vikt 0,9 kg. Detta alltså på bara två veckor och hos människor som inte hade obesitas i grunden.

Vad antyder detta? Jo, att den typ av ofta processade mat vi äter i vårt moderna samhälle idag ”gör något” mer än att bara mätta vår fysiologiska hunger. Den moderna maten ger ett slags sug efter mer, en dopaminbelöning i hjärnan som inte i sig har med näringsbehov att göra. Vi har talat om detta i tidigare bloggartikel om ”bliss point” i högprocessad mat. Möjligen är det så att bliss point-optimerad högprocessad mat bidrar till att ”lura” hjärnans set point uppåt genom att ge andra effekter på hjärnan än att bara stilla verklig hunger?

Ett annat biologiskt fenomen som också bör spela in här är stress (vårt samhälle idag är generellt klart stressigare än förr, vi har stressigare arbetsliv och familjeliv, sämre sömn, alltmer skärmtid och ”onlinestress”, osv.) -stresshormonet kortisol ökar aptiten och höjer i längden sannolikt också set point.

Ett tredje är, enligt vår samlade erfarenhet, misslyckad bantning i sig. De flesta beskriver bantning som en jo-jo-effekt, men där slutvikten i regel är högre än startvikten var. Att trigga svältförsvaret genom uttalad viktnedgång verkar i sig kunna leda till en överkompensation där set point de facto höjs som en reaktion från kroppen.

Sedan spelar som vanligt våra gener in. Alla är inte lika känsliga för ”modern” mat eller stress vad gäller viktuppgång. Har man inte gener känsliga för fetmasjukdom, så har man sannolikt inte heller en lika ”lättlurad” set point?

 

Vad innebär allt detta för Dig? Hur ska man hantera en hög set point?

Ja, om du lever med en stor kropp och högt BMI, så är detta inte ditt fel. Du har fötts med fetmakänsliga gener och levt i ett modernt Sverige med mycket högprocessad mat, stress osv. Om du upplevt upprepade misslyckade jo-jo-bantningar så är inte heller detta ditt fel -bantning sänker kroppsvikten tillfälligt, men sänker inte set point i hjärnan. Vikttermostaten är alltså kvar på den ursprungliga, höga nivån. Därför går du upp i vikt igen förr eller senare.

En gång till -detta är inte ditt fel. Du är som människa helt normal.

Hur ska man hantera en hög set point i kroppen? Man kan numera behandla set point och sänka den. Gör man det så kommer kroppen att ”vilja” gå ner i vikt (till den nya lägre set point-nivån). Det finns idag två metoder, moderna fetmaläkemedel samt fetmakirurgi (gastric bypass och sleeve är vanligast). Det finns många artiklar om operationerna här på vår blogg om du vill läsa mer. Det en obesitasoperation gör är alltså att sänka set point i hjärnan till mer normala BMI-nivåer. Det är därför en nyopererad har minimalt med hungerkänslor och samtidigt en snabb viktnedgång. Man kan säga att kirurgin normaliserar systemet och återställer vikttermostaten till sin ursprungliga nivå.

 

Viktuppgång efter fetmakirurgi

Är då kirurgi den definitiva lösningen och sedan är allt fixat? Nej, så är det ju inte och vi träffar regelbundet patienter som gått upp i vikt efter sin operation. Hur kan det komma sig? Detta skall vi prata mer om i nästa bloggavsnitt, ”Set point för kroppsvikt, del 2. Viktuppgång före och efter en fetmaoperation”. Håll utkik! Om du redan är opererad och har upplevt just viktuppgång -var gärna med på en av våra repetitionskurser online.